眼精疲労とは疲れ目や目の奥の痛みだけでなく、肩こりや頭痛といった体の症状も併せて起こる状態です。しっかり睡眠を取るなどして目を休めても回復しにくいため、「目の奥が重い」「頭痛、肩こりで辛い」といった症状に長く苦しめられてしまうことでしょう。
眼精疲労を予防・改善するためには、目と体を含めたトータルな生活改善やバランスの良い栄養摂取がポイントとなります。そこで今回は、眼精疲労を解消に効果的な7つの栄養素と食材をご紹介します。
1. 眼精疲労の原因とその対処法
眼精疲労は単なる疲れ目とは違い、一晩しっかり寝ても改善されません。目だけの問題ではなく、体や生活習慣・環境といったさまざまな要因が重なって起こるため、眼精疲労の改善にはトータルで健康になることが必要となります。
ここでは眼精疲労の原因とその対処法について解説します。
1.1.眼精疲労の原因
眼精疲労はさまざまな要因が重なって起こります。原因と考えられるものは大きくわけて目の異常・環境・全身の異常と3つあります。
目の異常とは、目を酷使しすぎて疲れたり、ドライアイなどの目の病気があったりすることです。環境とは、仕事やプライベートでパソコンやスマホを見続ける時間が長いことや、エアコンの風に当たり続けるといった生活習慣のことを言います。全身の異常とは、風邪などの一時的な病気や高血圧など慢性的な病気、更年期障害などです。
これらの要因が単一または複合することで、しっかり休んでも目の疲れが取れない「眼精疲労」の原因となります。
1.2.目をいたわり生活を整えることが大切
眼精疲労は疲れ目と異なり、一晩ぐっすり休んだとしても解消されません。目や体にかかっている負荷を取り除く、生活習慣を整えるといったことをじっくりと継続して行うことが眼精疲労を治すには大切です。
また、栄養バランスを考えて食生活を整えることも眼精疲労の改善に効果的です。
2. 眼精疲労の解消に役立つ栄養素や食べ物
目の健康を保つためには健康的な食生活を意識することが大切です。ここでは眼精疲労の解消や予防効果が期待できる栄養素、食べ物について解説します。
2.1.ビタミンA：角膜を整える
ビタミンAは目や皮膚の粘膜を健康に保ち、保護する働きがあります。角膜の表面を健康的に保つことができるため眼精疲労予防に効果的です。また、亜鉛にはビタミンAの血中濃度を正常に保つ働きがあります。併せて摂取することで、視力回復により良い効果を期待できることでしょう。
ビタミンAが多く含まれる食材は緑黄色野菜全般、うなぎ、レバー、卵黄などです。
2.2.ビタミンB群：目の疲れを軽減する
ビタミンBは新陳代謝やエネルギー代謝を良くする働きがあります。適切に摂取することで目の疲れを軽減したり、充血を改善したりといった効果を期待できます。目薬の成分にも使われる成分であり、目に良い影響をもたらしてくれることでしょう。
ビタミンB群が多く含まれる食材は豚肉や牛乳、豆類・ナッツ類、玄米、ごまなどです。
2.3.ビタミンC・E：目の老化予防に
目の硝子体や水晶体にはコラーゲンが多く含まれていて、眼球はコラーゲンの塊とも言われています。ビタミンCは人体で生成できませんが、コラーゲンの合成には必要不可欠な栄養素です。目の粘膜や水晶体の健康を維持するためにも、ビタミンCは適切に摂取しましょう。
ビタミンEは血行促進作用があります。適切に摂取すれば目の筋肉のコリがほぐれ、疲労の防止が期待できます。
ビタミンCとビタミンEは相性が良いため、一緒に摂取すると目の老化予防に効果的です。
ビタミンC・Eが多く含まれる食材はブロッコリーやキャベツ、ほうれん草・小松菜、じゃがいも・さつまいも、梅干し、ナッツ類、イチゴなどです。
2.4.ルテイン：水晶体の老化予防
ルテインは抗酸化作用があり、紫外線や活性酵素から目を守る役割があります。体内では合成できず、加齢とともに減少する成分であるため食事から摂取しなければなりません。ルテインは脂溶性で、油分とともに摂取することで吸収率が高まります。例えば、揚げ物やオイルの入ったドレッシング、食材にオリーブオイルを少し垂らすなどして摂取してみましょう。
ルテインが含まれる食材はほうれん草、ケール、キャベツ、レタスなどです。
2.5.アントシアニン：神経伝達を助ける
アントシアニンは神経伝達物質であるロドプシンの再合成を促す働きがあります。神経伝達が円滑に行われることで視覚機能が改善されて目の疲労が軽減される、暗がりでも見えやすくなるといった効果が期待できるでしょう。抗酸化作用もあるため白内障の予防にもつながります。
アントシアニンが含まれる食材はブルーベリーなどのベリー類、黒豆、なす、りんご、ぶどう、赤ワインなどです。
2.6.DHA：視力改善に役立つ
DHAは免疫反応の調整や血管壁の収縮といった働きを持つ栄養素です。動脈硬化や皮膚炎などの予防・改善に効果的とされています。目の周囲の血流が改善されれば、疲労軽減を期待できることでしょう。また、DHAは網膜に必要な栄養素とされ、継続的かつ適切な摂取で視力の維持・向上が期待できます。
DHAが含まれる食材はマグロ、ブリ、サンマなどです。
2.7.ラクトフェリン：涙の質を高める
ラクトフェリンは涙や唾液、消化液などに含まれているタンパク質です。乾燥やウイルスから目を守る働きがあり、適切な量を摂取することで涙腺の若返り効果が期待できます。涙の質が高まって量が増えることで、ドライアイの予防・改善にもつながります。
ラクトフェリンが含まれる食材はナチュラルチーズ、牛乳、ラクトフェリン配合のヨーグルトなどです。ラクトフェリンはプロセスチーズにも含まれますが、加熱処理されているため含有量がナチュラルチーズよりも劣ります。
2.8.タウリン：目のダメージや疲労回皮膚
タウリンは筋肉の疲労や老廃物の除去を助ける働きがあります。そのため、目の筋肉へのダメージや酸化ストレスを軽減して目を守る効果を期待できます。タウリンは水溶性で熱に弱いため、新鮮な食材をそのまま食べると効果的です。
タウリンが多く含まれる食材はタコ、イカ、貝類、アジ、サバなどです。野菜類にはほとんど含まれないため、ダイエット中の方は意識して摂取しておきましょう。
3.まとめ
眼精疲労は目だけでなく、体の病気や生活習慣なども原因となります。パソコンやスマホを使いすぎない、適切に休息を取ることなどはもちろん、普段の食生活にも気をつけるようにしましょう。ご紹介した栄養素を意識し、バランス良く摂取して眼精疲労の予防・改善を目指していってください。
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